Упражнения за отслабване и страни - комплекс от най -добрите домашни упражнения
Много хора си поставиха целта не на обща загуба на тегло, но искат да се отърват от излишното тегло в определена зона. Трудно е да се отстрани мазнините от основните и най -често срещаните проблемни зони - от корема и страните. Ние представяме на вашето внимание домашни упражнения за отслабване и страни.
Има погрешно схващане, че чрез размахването на пресата всеки ден и не обръщате внимание на други мускулни групи, можете да получите шест кубчета и плосък стомах. Уви, трябва да те разочароваш.
Отслабването е изчерпателен процес, така че не можете да го приемате толкова лесно и да започнете да правите упражнения за една единствена мускулна група с надеждата, че тя рязко ще прогресира. Необходимо е да се изгради цялостен процес на обучение, като се използва ефективни упражнения за отслабване. При планиране на обучение е необходимо да се съсредоточите върху конкретна мускулна група.
Причини за отлагане на мазнини по стомаха и страните
Какво е мазнината? Всъщност мазнините е енергия, неизползвана от човек. С други думи, вие консумирате определен брой калории, тялото не ги консумира в момента, така че започва да ги съхранява. В резултат на това тази много енергия се натрупва, не се използва по никакъв начин и по -нататък, в зависимост от вашия начин на живот или генетична предразположение, има места, където тази много мазнина е отложена.
Долната част на корема и страничните мускули на корема се използват малко от човек в ежедневието. Това се дължи на факта, че тези мускули се активират при повдигане на краката или накланяне отстрани. Съответно, в тези области, ако не ги използваме, се натрупват повече мазнини.
Основните причини за натрупване на мазнини отстрани и корем:
- влиянието на хормоналните фактори;
- неправилно хранене и преяждане;
- липса на физическа активност;
- Стрес и липса на сън.
Комплект изгаряне на мазнини
Когато разработвате набор от упражнения самостоятелно, трябва да се разбере, че вашата задача не е да изпитате тялото си на сила, причинявайки вреда на него, а да отслабнете от загуба на тегло чрез изцеление. Това означава, че в процеса на извършване на упражнения трябва да развиваме, а не да се износваме, сърдечния мускул, както и мускулно -скелетната система като цяло.
Също така трябва да се обърне специално внимание на техническата страна на упражнението. Ако не сте спортували преди това, не трябва да започвате веднага с трудни упражнения, когато ефективността зависи от правилността на изпълнението. По -добре е да започнете с по -прости упражнения.
Бягане или ходене: Какво да изберете за отслабване
Един от най -популярните спортове сред влюбените сега работи. Вероятно можете да видите десетки бегачи в парковете си сутрин или вечер, особено ако живеете в голям град.
За да започнете класове, бягането не изисква специални финансови разходи. Имате нужда от маратонки и удобни дрехи във времето. Важно е да изберете правилните маратонки. Не започвайте да бягате в маратонки и ако имате някакви характеристики на структурата на стъпалото (например плоски крака), тогава трябва да изберете маратонки с помощта на специалисти.
Основната грешка, която аматьорите правят, започвайки да участват в бягането, се опитват да бягат бързо всеки път. Но ако преди това не сте спортували или имате затруднения след няколко минути бягане, опитайте поне няколко седмици бързо ходене, а с течение на времето се редувайте ходене и бягане.
Съвет! Не се опитвайте да бягате бързо, колкото по -бавно бягате, толкова повече енергия приемате от мазнини и въглехидрати. Колкото по -бързо бягате, толкова повече мускулите ви са унищожени.
Планк
Най -универсалното упражнение за корема, талията, която включва други части на тялото. Барът е добър, тъй като включва почти всички мускулни групи, но използвайки различни видове от това упражнение, можем да се съсредоточим върху корема или страничните коремни мускули.
За да използвате коремните мускули колкото е възможно повече, изпълнете класическа лента на прави рамена или върху лактите. За да активирате косата коремни мускули (отстрани), изпълнете странична лента с една ръка опора, когато цялото ви тяло е насочено не успоредно на пода, а перпендикулярно.
Усукване
Класическо упражнение на горните мускули на пресата. Легнете на гърба си, ръцете зад главата си или напречно на гърдите си. Повдигнете горната част на тялото. Ако е необходимо, помолете някой да ви държи краката. Не се опитвайте да правите упражнението бързо, опитайте се да напрягате пресата и не използвайте инерцията, която се появява.
Багажник
По -интензивно упражнение, което изисква допълнително оборудване (скачащо въже) и първоначално обучение. Първият път, ако скачането на въже причинява силен задух, вградете скок върху въже в ходене или бягане. Редувайте се по такъв начин, че да имате задух и умора за кратък скок в скока във въжето и тялото ви е напълно възстановено за по -дълъг интервал на ходене или лек. Не правете такова обучение повече от два пъти седмично.
Обръч
Упражнение, което може да се използва като спомагателно, но не и основното. Обикновено не е доказано, че обръчът поне по някакъв начин влияе върху укрепването на мускулите, но локалният ефект ще бъде постигнат при работа с тази обвивка. По този начин, изглежда, вие провеждате самомасаж към себе си, което ще доведе до изтичането на лимфа и промяна в обема на талията.
Накланя се отстрани
Вече написахме по -горе, че мазнините отстрани се появяват поради недостатъчната активност на страничните мускули на пресата, които започват да противоречат по време на наклонности. Затова е логично да включим такова упражнение в програмата за обучение. Не бъркайте тези наклонности с склонове напред. Когато изпълнявате упражнението, е необходимо да вдигнете дясната ръка нагоре, практически го натиснете към ухото, след което се облегнете на лявата страна, сякаш се опитвате да стигнете до пода с пръсти. След това направете същото с другата ръка.
Упражнения за изгаряне на мазнини на пода
Основни упражнения за пресата:
- Кацания на краката,
- Усукване,
- Ножици,
- Мотор.
Повдинията на краката, лежащи на пода, ще помогнат за укрепване на долната част на корема. Легнете на гърба си, с ръце по протежение на тялото. Повдигнете краката си, образувайки ъгъл с горната част на тялото от 90 градуса.
Ножиците използват както долната част на корема, така и страничните мускули. Началната позиция лежи на гърба ви, докато влизате в лактите си, килимът също докосва дупето, а краката са изправени и разположени във въздуха. Повдигнете десния и левия крак последователно.
Велосипедът включва и дънните и страничните мускули на корема. Началната позиция, разположена на гърба, ръце зад главата, краката са изправени. Откъснете главата си, малко раменни остриета от килимчето. Поставете единия крак с един крак върху тялото, сякаш педалира педала на велосипеда.
Спускане на краката, лежащи на гърба
Упражнение за долната част на корема. За да го изпълните, имате нужда само от килим.
Поръчка за изпълнение:
- Легнете на гърба си.
- Удължете ръцете си по тялото.
- Повдигнете краката си, образувайки ъгъл с горната част на тялото от 90 градуса.
Опитайте се да не огъвате краката си и да ги държите прави, прецедете долната част на корема и не се опитвайте да извършвате движение само поради парата с краката.
С течение на времето алтернатива на това упражнение може да бъде повдигане на краката в висяне на хоризонтална лента или барове. Принципът на упражнението е същият: Закачете на хоризонталната лента (или на прътите на лактите) и повдигнете краката си перпендикулярно на горната част на тялото. Избягвайте да се люлеете и изпълнявате упражнения, като използвате амплитудата.
Повдигане на тялото, лежащо на гърба
Класическо упражнение на върха на корема. Можете да използвате няколко разновидности. Отиваме на гърба на килимчето, ръцете са или кръстосани по гърдите или зад главата. Извършете случая.
Съвет! Ако е необходимо, помолете партньора си да поддържа краката ви, така че те да бъдат фиксирани в една позиция. Можете също да огънете коленете си. Не забравяйте да напрягате пресата, докато не трябва да претоварвате врата и гърба си.
Съвети за изграждане на план за обучение
Опитайте се да редувате горната, долната част на корема и страничните мускули на пресата. Ако никога досега не сте спортували, започнете със сложни упражнения, като използвате няколко зони за тренировки наведнъж.
Също така, от първото обучение не трябва да привеждате тялото си до изгаряне и болка. Болката на мускулите по време или на следващия ден след тренировките не означава, че вашето обучение е било ефективно. Но не бива да се съжалявате твърде много.